Studiile recente realizate pe aceasta temă sugerează câteva moduri simple de gestionare a consumului alimentar pentru a reduce tensiunea arterială, a menține o greutate potrivită și pentru a scădea colesterolul; aceștia trei factori fiind cauze majore de risc în apariția unui AVC. Mai jos vom detalia câteva aspecte importante pentru a implementa o alimentație sănătoasă

Fructele și legumele

Fructele și legumele conțin o serie de vitamine, minerale și nutrienți. Acestea includ antioxidanți precum vitaminele A, C, E și beta-caroten, care previn deteriorarea arterelor. Consumând regulat fructe și legume nu mai e necesar să intervii cu suplimente alimentare pentru a obține suficienți antioxidanți, cu excepția cazului în care sunt prescrise de medicul specialist. Cea mai bună variantă pentru o dietă echilibrată e să consumi o gamă de fructe și legume care conțin vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul tău. Dacă ai nevoie de mai mulți antioxidanți, urmărește să mănânci o varietate de alimente de diferite culori. Ai putea încerca morcovi, caise, fructe de padure, broccoli sau ardei roșii.

TIPS and TRICKS:

• Înlocuiește chipsurile și ciocolata cu niște gustări sănătoase cum ar fi un fruct, morcov crud sau unele fructe uscate și nuci nesărate.
• Alege o varietate colorată de fructe și legume. Acest lucru te va ajuta să obțineți o gamă variată de vitamine și minerale inclusiv antioxidanți.
• Dacă vrei să consumi fructele și legumele altfel decât în forma lor naturală, atunci pregătește fructele mai degrabă sub forma unui suc decât sirop iar legume în apă fără sare sau zahăr.
• Legumele și fructele congelate sunt pline de aceiași nutrienți și fibre ca și cele proaspete dacă acestea au fost congelate imediat după recoltare. Astfel, poți să adăugi fructe de pădure congelate în terci, sau legume tocate congelate la un sos de paste de casă.

Fibrele

Fibrele sunt vitale pentru scăderea colesterolului, păstrarea nivelurile normale de zahăr din sânge și gestionarea
greutății. Pentru adulți este recomandat consumul de 30g de fibre în fiecare zi. Acestea se găsesc în alimentele pe bază de plante, nu în carne sau lactate. Cantitatea de fibre din alimente poate fi adesea găsită pe eticheta produsului. Cerealele integrale, legumele, zarzavaturile și fructele au un continut ridicat de fibre alimentare. Cerealele de asemenea, ne ajută să evităm diabetul de tip 2, bolile de inimă și creștere în greutate. Ovazul, secara, orzul, fructele (banane, mere), legumele (morcovi, cartofi), semințele de in, leguminoasele (fasole, mazăre), produsele din soia, toate constituie surse importante de fibre solubile. Fibrele alimentare sunt bune și la digestie prin simplul fapt că ele traversează intacte intestinele și le curață, modificând benefic flora bacteriană a colonului.

TIPS and TRICKS:

• Începe prin a adăuga cereale integrale în unele din mesele tale principale.

• În alimentația zilnică optează pentru orezul brun, paste din grâu integral, cuscus etc.

• Alege pâinea integrală și încercă pâinea făcută cu secară și alte boabe.

• Ovăzul poate ajuta la scăderea colesterolului. Tărâțe de ovăz, secară și orzul ajută și ele. Încearcă să mănânci o prăjitură de ovăz sau orz ca gustare.

• Dacă sunteți intolerant la gluten, alimentele alternative pot fi hrișca, porumbul, orezul , quinoa sau mei.

Proteina

Consumul optim de proteină pe zi este recomandat la maxim două porții. Ca un reper al dimensiunii, o porție de proteine să fie aproximativ de mărimea palmei tale. Pentru majoritatea oamenilor, acestă cantitate înseamnă aproximativ 70g de carne, 140g de pește sau două ouă. Proteinele se găsesc în alimente precum carne, pește, ouă, leguminoase și fasole, produse lactate, nuci și alternative din carne, cum ar fi produsele din soia.

Alimentația potrivită implică consumul scăzut de grăsimi saturate alegând bucăți slabe de carne, evitarea consumului de piele de la păsările de curte și adăugarea unei porții de pește pe săptămână, inclusiv pești uleioși, cum ar fi macroul, somon sau păstrăv. Fasolea și leguminoasele sunt o alternativă bună la carne și pește pentru vegetarieni. Nucile sunt o sursă de proteine, precum și grăsimi sănătoase. Acest aliment este bogat în calorii, deci r fi bine să consumăm maxim o cantitate cât un pumn pe zi.

Grăsimile

Cu toții avem nevoie de niște grăsimi în dieta noastră, deoarece acestea sunt o sursă valoroasă de energie și ajută organismul să absoarbă anumite substanțe nutritive. De asemenea, furnizează substanțe numite acizi grași esențiali pe care corpul nu îi poate produce singur.
Totuși, în cazul grăsimilor e bine să fim atenți la tipul de grăsime consumat și cantitatea. Cele mai periculoase sunt grăsimile saturate care sunt de obicei solide; cum ar fi untul, untura de porc sau ulei de cocos. Acestea pot crește colesterolul din sânge care duce la blocarea arterelor, astfel cunsocut ca fiind un risc crescut de accident vascular cerebral.

Zahărul

Cele mai multe alimente și băuturi din comerț conțin o mulțime de zahăr adăugat, dar vă dați seama întotdeauna care. Excesul de calorii adunat din aceste alimente este stocat ca grăsime. Acest lucru crește riscul de accident vascular cerebral, boli de inimă și diabetul de tip 2. Alimente care conțin adesea zahăr adăugat sunt: băuturi carbogazoase, sosuri pentru paste gata preparat, cerealele populare precum muesli, fulgii de porumb și granola, ketchup de roșii, chiflele din mâncarea tip fast food, conservele, etc. Unele alimente promovate ca fiind „cu conținut scăzut de grăsimi” conțin de fapt zahăr suplimentar. Cel mai important în cazul zahărului este să urmărești să mănânci nu mai mult de 30g de pe zi (echivalentul a șapte lingurițe). Acest lucru părea foarte mult, dar exemplificând, o cutie de băutură carbogazoasă poate conține mai mult de opt ​​lingurițe.

Sarea

Consumul exagerat de sare poate duce la crește presiunii sângelui. Sarea conține sodiu care ajută la menținerea fluidelor corporale la nivelul optim iar în cazul în care se consumă prea multă sare, cantitatea de lichid din depozitele corpului crește și astfel crește și tensiune arteriala.

Hipertensiunea arterială (HTA) este cel mai mare factor de risc pentru un accident vascular cerebral. Pereții arterelor ajung să se întărească și să se îngusteze, ceea ce duce la riscul de formare a cheagurilor de sânge. Un cheag poate călători către creier și provoaca un accident vascular cerebral (AVC ischemic). Hipertensiunea arterială pune, de asemenea, o presiune mare asupra pereților arterelor din interiorul creierului, care crește riscul de explozie a unui vas de sânge și sângerări în creier (AVC hemoragic).

Prin reducerea cantității de sare pe care o consumi zilnic, poți astfel reduce tensiunea arterială și riscul de accident vascular cerebral.  Cantitatea optimă nu ar trebui să depășească 6 g de sare pe zi, sau o linguriță. Ai grijă și la alimentele pe care le consumi într-o zi obișnuită. O cantitate foarte mare de sare se regăsește și în alimentele procesate, gata preparate. 75% din sarea pe care o consumăm zilnic este deja în alimentele cum ar fi pâinea, cerealele pentru micul dejun și alte alimente gata preparate (cum ar fi conserve și pachete de supa, chipsuri, slănina și cârnați).

TRIPS and TRICKS :

• Încearcă să elimini sarea din alimentele de la cină.

• Adaugă cât mai puțină sare când gătești – în schimb poți suplimenta cu arome de usturoi, ardei iute, ierburi, condimente, suc de lamaie sau lime.

• Prepară-ți propriile sosuri, murături sau chutney, pentru a putea controla câtă sare adaugi în alimente.

• Alege peștele conservat în apă de izvor.

• Ferește-te de alimentele din comerț precum: pâinea, care poate avea la fel de multă sare ca o pungă de chipsuri sau o cutie de biscuiți, sau mâncare gata preparată la cutie/plic/borcan.

Redu riscul de Accident Vascular Cerebral

Tips and Tricks pentru o alimentațe sănătoasă care ajută la reducerea riscul de accident vascular cerebral

1. Fructele și legumele ar trebui să constituie o treime din dieta ta zilnică. Mănâncă cel puțin cinci porții pe zi.

2. Alimentele cu fibre ar trebui să alcătuiască o altă treime din dieta ta zilnică. Alege mai multe alimente integrale  precum orezul brun, pâine integrală și cereale integrale pentru micul dejun.

3. Urmărește să mănânci niște proteine ​​în fiecare zi. Surse sănătoase de proteine ​​pot fi găsite în pește, leguminoase, nuci și semințe, carne slabă și alternative de carne precum tofu și alte proteine ​​vegetale.

4. Reduce laptele plin de grăsime, smântâna și brânză, carnea grasă, carnea procesată și grăsimile solide precum untul și margarina.

5. Limitați sarea la o linguriță pe zi (sau 6g). Aveți grijă la sare ascunsă în produsele gata preparate și tot ce înseamnă alimente procesate.

• Pentru afecțiuni specifice obțineți întotdeauna sfaturi individualizate de către specialiști autorizați.  Vă rugăm să rețineți că aceste informații sunt de natură generală și nu sunt destinate să înlocuiască sfaturile profesionale de specialitate adaptate situaților specifice.